Du har taget beslutningen om at ændre livsstil, og fra i morgen er det slut med smøger, alkohol, kulhydrater, kage, slik, afslappende eftermiddage på sofaen og to portioner til aftensmaden, og istedet er det ind med gulerødder, lange løbeturer og styrketræning.
JA! Det skal der, men hvis du fra den ene dag til den anden kører på med 1.000 kilometer i timen, så er der en kæmpe stor chance for at du falder udmattet om efter en uge og ryger direkte tilbage i de dårlige vaner.
Så yavaş, yavaş! (Det betyder “langsomt” på Tyrkisk).
En livsstilsændring er et arbejde, du udfører 24/7 (oven i dit andet arbejde og familie), og derfor bliver du også nødt til at tage det roligt for ikke at blive ramt af udmattelse. Efterhånden skal du nok få mere energi, men til at starte med er det altså hårdt arbejde og udmattende.
Så gør det langsomt og skru istedet op og ned efterhånden som du bliver mere vant til de nye vaner. Du skal nok få balder af stål og strutte af gulerodsfarvet hud i sidste ende.
Nedtrapning på de dårlige vaner
Trap langsomt ned på kalorier, cigaretter, slik og søde sager, og registrer det hele i en dagbog, så du kan se dine fremskridt. Book aftaler ind i kalenderen, så du ved hvornår du tager et skridt længere i nedtrapningen.
Fx kan du nedtrappe din diæt med 100 kalorier hver 5. dag, indtil du rammer 1200-1400 kalorier dagligt, der er det optimale kalorieindtag for et effektivt og sundt vægttab.
Du kan også nedtrappe dit indtag af kulhydrater, så du hver uge indtager færre kulhydrater, og istedet skruer op for proteinindtaget.
Der findes mange app’s som kan hjælpe dig med at holde styr på din kost. Fx iForms Kostdagbog, Lifesum, Fitnesspal etc.
Optrapning på motion og sundhed
Når du begynder at dyrke motion kan dine led klare langt mindre, end din kondi kan. Derfor er det vigtigt at du starter langsomt op, for at undgå ledskader. Det gælder især, hvis du er overvægtig.
Start med cardiotræning, der er skånsom overfor ledene, herunder svømning, gåtur og crosstrainer. Herfra kan du forsigtigt bygge på ved fx at gå 2 minutter og så løbe 2 minutter. På App’en runkeeper eller hjemmesiden iform.dk, kan du finde træningsprogrammer, der tager dig fra 0-5 kilometers løb på en sikker måde.
Hvis du deltager i holdtræning, som fx Stram op eller dans, så trap langsomt op på vægt og hop, indtil du føler dig tryg ved at dine led kan klare belastningen.
Et godt tip er at varme dine led op ved at vrikke med anklerne, rulle med knæene og svinge armene inden hver træning, for at forebygge ledskader.
Gå på vægten én gang om måneden
Det kan være fristende at besøge vægten hele tiden, når man er på kur, for at se resultatet af det hårde arbejde. Problemet er, at din krops vægt svinger meget i løbet af dagen og i løbet af måneden, fx:
- Som kvinde svinger din vægt ca. 2 kilo afhængigt af din cyklus.
- Når du begynder en kur, taber kroppen 2-5 liter vand på meget kort tid. Den vægt ryger dog hurtigt på igen.
- Du vejer mindre om morgenen, når kroppen har fastet hele natten, end du gør sidst på dagen, hvor du har spist og drukket løbende i mange timer.
Hvis du vejer dig hele tiden, bliver du meget fokuseret på din vægt, og derfor vil din følelse af sejre og nederlag svinge hele tiden, i takt med at din kropsvægt svinger.
Derfor anbefaler jeg at du flytter fokus fra vægten og istedet fokuserer på at nå dit kalorie og træningsmål. Det er her de virkelige sejrer er, når du bliver sundere og stærkere for hvert måltid eller træningspas du gennemfører.
Book din månedlige vejning i overensstemmelse med din menstruationscyklus, så du vejer dig på samme dag hver cyklus, fx morgenen efter første menstruationsdag. På den måde er du sikker på, at du ser det reelle vægttab og ikke dine hormonelle udsving på vægten.
